「女性に多い鉄分不足は食事で改善できる」鉄分不足の原因と症状を知っておこう

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あなたは鉄分不足になってませんか?

注意
最近、貧血気味になっていたり身体がだるいなどの症状がでてる方は鉄分不足の可能性があるので注意しましょう。

まっちゃん

「鉄分不足について」「食事改善方法」を鉄分不足の人に役立つ内容を解説します。

まず初めに、鉄分不足について解説します。

鉄分不足について

鉄分不足になると色んな症状がでます。
目まい、動悸、息切れを引き起こす貧血もあります。ひどくないからと放置してる方いませんか?

しかし貧血は、放っておくと重大な病気を引き起こす可能性もあり危険です。必要な栄養を摂って貧血対策をしましょう。

貧血の7割は鉄分が不足することで起こる鉄欠乏性貧血です。

血液の成分である赤血球には酸素を運ぶ働きがあり、赤血球の中に含まれるヘモグロビンは、酸素と結合することで肺から取り込まれた酸素を体中に運んでいます。

メモ
ヘモグロビンを作るには、鉄が必要なので鉄が不足するとヘモグロビンも少なくなり酸素の運搬が上手く行かなくなってしまいます。
注意
酸素を体中に送ろうとして、心臓や肺が激しく動き動機や息切れが起こります。鉄が不足してしまう原因には、ダイエットや偏食があります。

女性の場合は、毎月の生理や妊娠中および授乳中に胎児や母乳に鉄分を取られてしまうことで鉄欠乏性貧血を引き起こすことがあるので注意が必要です。

鉄分不足から、肌荒れの原因にもなるので気をつけましょう。

「貧血がひどくなる前に症状や原因を知ろう」鉄分不足は肌荒れや体調不良の影響にもなる

 

貧血対策には鉄分を多く含む食事も、とるようにしましょう

まっちゃん

鉄分不足を食事で改善する方法を解説します。

鉄分不足を食事で改善する

鉄にはヘム鉄非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄で、体内への吸収率が高くなっています。

一方、非ヘム鉄は植物性食品や乳製品、卵に含まれており吸収率は低いのが特徴です。非ヘム鉄の吸収率を上げるには、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取するのが重要になります。

ヘム鉄を多く含んでいるものは

レバーです。豚レバーには、多くの鉄分が含まれてレバーにはヘモグロビンに鉄を渡す役目をする銅も多く含んでいます。

メモ
レバーの他にはイワシやカツオなどにヘム鉄が含まれています。

非ヘム鉄を多く含む食材は

ほうれん草・小松菜・ひじき・大豆・ドライフルーツなどがあります。

非ヘム鉄を含む食材はそれだけ食べても吸収されにくいのでビタミンCを多く含む野菜や果物と一緒に摂取しましょう。

メモ
ビタミンCが多く含まれている食材にはブロッコリー・カリフラワー・じゃがいも・にがうり・苺・キウイフルーツなどがあります。


貧血のときに避けた方が良い食べ物は

コーヒー・ウーロン茶・紅茶。お茶類にはタンニンという成分が含まれています。鉄分の体内への吸収を妨げる働きがあり貧血によくありません。

注意
貧血のときは、コーヒーやお茶類を飲みすぎないように気を付けましょう。飲みたい場合には比較的タンニンが少ない麦茶を飲むようにすることをおすすめします。

鉄分を摂るために良い食品

効率よく鉄を摂るために
・ヘム鉄☛レバー、肉、レバーペースト、カツオ、イワシ、煮干し ・非ヘム鉄☛ほうれん草、小松菜、ひじき、パセリ、豆腐、ノリ、切り干し大根

まっちゃん

どの年代も、鉄分不足してます。食事にも気を付けましょう。

鉄分不足になる原因

貧血になる前から鉄分不足なのはご存知ですか?

60%~70%は、血液に含まれるヘモグロビンの成分として20%~30%は肝臓、骨髄などに貯蔵鉄としてます。

血液中の鉄が不足すると酸素が十分に運べなくなりトラブルが起きます。鉄分不足だからといって、すぐには貧血にはなりません。

体内の貯蔵鉄が不足して、血液中に補充できなくなると血液中の鉄も不足し貧血になるんです。食生活は正しくしましょう。

メモ
まずは食事を見直し鉄分不足を改善させましよう。

女性はダイエットしてる方も多いです。カロリーを気にして食べる量を減らしてませんか?

体の機能の調整に大切なミネラル・ビタミンの栄養も不足してしまいます。

メモ
鉄の必要量は1日あたり 男性10mg/ 女性12mg・閉経後の女性10mg・妊婦と授乳中の女性は20mgです。

大切なのは日ごろからの食事です。どんな食品をとれば、鉄が効率よくとれるか知っておきましょう。

まっちゃん

バランスの良い食事を摂りましょう。

 

 

鉄分を多く含む食品
・豚レバー(13.0)・青海苔(乾燥)(74.8)

・鶏レバー(9.0) ・ひじき(乾燥)(55.0)

・牛肉(センマイ)(6.8) きくらげ(乾燥)(35.2)

・豆味噌(6.8) ごま(9.9)

・卵黄(6.0) パセリ(7.5)

・鮎の塩焼き(5.5) ・納豆(3.3)

・しじみ(5.3) ・小松菜(2.1)

・赤貝(5.0) ・ほうれん草(0.9)

・プルーン(乾燥)(1.0)

 

私がおすすめの飲み物
朝食・昼食に飲む、プルーンFeのむヨーグルトは、オススメです。

私はこのプルーンFeのむヨーグルトが好きで、よく飲んでます。美味しいんですよね。飲むと不思議なほどに疲れが落ち着きます。

初めてだと「どんな味なんだろう」と思いますよね。簡単に言えば、ブルーべリー系です。ヨーグルト好きな方なら、早めに飲んで鉄分不足を改善しましょう。

まっちゃん

1日分の鉄分のむヨーグルト(プルーンFe)です。7歳の子供とも一緒に飲みます。

 

鉄の補給に気をつけないといけない人

注意
加工食品やインスタント食品を食べる機会が多い人 ・忙しくて食生活が不規則な人 ・外食が多い人は食事にも気をつけましょう。

鉄分不足に注意が必要な方

女性が貧血しやすい原因は、月経、無理なダイエット、加工食品の摂りすぎです。

日常生活でも気をつけていきましょう。

まとめ

日常で「貧血ぎみかな」と思った方は、食事にも気をつけましょう。

おさらい
・貧血を放っておくと、重大な病気を引き起こす可能性ある。

・ダイエットや偏食で鉄分不足になる可能性ある。

・女性の場合は、毎月の生理や妊娠中および授乳中に胎児や母乳に鉄分を取られてしまうことで、鉄欠乏性貧血になる。

・鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類。

・貧血のときは、コーヒーやお茶類を飲みすぎないようにする。比較的タンニンが少ない麦茶を飲むようにする。

野菜やフルーツの「非ヘム鉄」からも、大幅に吸収されやすくなります。

フルーツだと、「鉄分」と一緒にビタミンC、果実酸も取れるので

\ 鉄分の吸収率がかなりUP /

白いちごと呼ばれる「淡雪」は熟しても赤くならない、きれいな薄ピンク色のいちごです。

白くても、甘さは抜群!酸味が少なく、甘みが強いイチゴ。
糖度は、12度以上。 一番甘い時期は、なんと18度にもなる。

鉄分と一緒にビタミンC、果実酸も取れる白いちごを食べて鉄分不足改善でキレイにもなれる

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寒い季節には

\ ビタミンCたっぷりの、みかんと鉄分 /を一緒に取ると鉄分の吸収率がUP

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まっちゃん

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