[みかんには効果が盛りだくさん]栄養もたっぷり風邪予防にもなる

 

こんにちは!まっちゃんです。

 

みかんには、さまざまな効果や栄養
あること知ってるかな?

検索すれば色んな情報が、
でるので知ってる方も多いよね。

まっちゃん

私の生まれ育った和歌山(田舎)で、みかんと触れることも多く毎日のように食べていた、みかんの情報や効果・栄養を解説していくね。

みかんを収穫するお手伝いで、
いろんなサイズ(大きさ)を見てきたよ。

5キロ・10キロと箱に詰めるときに、計りながら入れる。

 

みかんカロリーは?

 

みかんには、S/M/Lサイズがある

みかんの重さとカロリー
・みかんSサイズ 重さ67g、カロリー23kcal

・みかんMサイズ 重さ95g、カロリー32kcal

・みかんLサイズ 重さ114g カロリー38kcal
みかんのサイズ違いで、
みかんの重さも変わるよ。
しかしLサイズでも
カロリー38kcalはかなり低い。

 

写真でわかる「みかん」の分量(大きさ・重さ)とそのカロリー

みかんMサイズ 95g

みかんMサイズ
量: 95g (食可部: 71g)
カロリー: 32kcal

みかんLサイズ 114g

みかんLサイズ
量: 114g (食可部: 86g)
カロリー: 38kcal

みかんSサイズ 67g

みかんSサイズ
量: 67g (食可部: 50g)
カロリー: 23kcal

みかんMサイズ半分 52g

みかんMサイズ半分
量: 52g (食可部: 39g)
カロリー: 18kcal

みかんMサイズ1/4 27g

みかんMサイズ1/4
量: 27g (食可部: 20g)
カロリー: 9kcal

みかんMサイズ1房 8g

みかんMサイズ1房
量: 8g
カロリー: 4kcal

みかんMサイズ3個 290g

みかんMサイズ3個
量: 290g (食可部: 218g)
カロリー: 98kcal

みかんSサイズ3個 181g

みかんSサイズ3個
量: 181g (食可部: 136g)
カロリー: 61kcal

みかんMサイズ5個 498g

みかんMサイズ5個
量: 498g (食可部: 374g)
カロリー: 168kcal

カロリーslism

みかんMサイズを5個、
食べても168kcalです。

間食をする方あなたは、
みかんを食べるのも良いね^^

 

みかんは甘いから太る?

 

みかんでも種類により甘さは違う。

「それでも甘いみかんは太るの?」

と気にして、
あまり食べない方もいるよね。

甘いと気になるよね。

しかし、
みかんは果物に含まれる水分は
多いけど低カロリーだよ。

果物には、ビタミン・ミネラル食物繊維
栄養成分が含まれる。

ショートケーキの10分の1程度のカロリーだよ。

みかんは甘いから太るのでは?と心配の皆さん、ご安心ください。みかん1個のカロリーは、ショートケーキの10分の1程度なのです。

果物には、ビタミンやミネラルといった栄養分が多く含まれますが、カロリーは少ないのです。果物に含まれる水分量は多く、重さや容積に対して低カロリーです。

みかんは甘くても低カロリー

たとえば、桃は甘いですがカロリーは低く、100グラムあたり40キロカロリーしかありません。標準の大きさの桃一個が、大体200グラムで80キロカロリーですので、桃を2〜3個食べて、ようやくご飯1杯分に相当します。
また、牛肉は(脂身が多いか少ないかで違いますが)、大体果物の約10倍のカロリーがあります。ポテトチップスならば、100グラム(大体一袋が100g)あたり550キロカロリーで、果物の15倍近いカロリーがあります。

果物は、肉やお菓子に比べて10分の1くらいのカロリーしかありません。
低カロリーで水分が多く、量がかさばるため、お腹にたまりやすく、よりカロリーの多い他の食べ物を食べるのを防ぐのです。

栄養の面から見ると、果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、その他の身体に良い成分がたくさん入っています。

ただし、糖尿病患者のように、カロリーを厳しくコントロールしなければならない場合は、医師に相談することが必要だと思われますのでご注意ください。

柑橘の品種別栄養成分分析一覧表

ミカンの主な栄養成分(可食部100gあたり)

食品成分 エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分
単位 kcal g g g g g
天草 57 85.7 0.8 0.1 13.1 0.3
アンコールオレンジ 67 83.0 1.1 0.1 15.4 0.4
温州みかん 49 87.1 0.7 0.2 11.7 0.3
河内晩柑(ジューシーオレンジ) 47 88.0 0.7 0.1 10.9 0.3
カラマンダリン 65 83.4 1.2 0.1 14.9 0.4
甘平(かんぺい) 59 85.0 1.0 0.1 13.8 0.2
清見タンゴール 45 88.7 0.8 0.1 10.2 0.2
スイートスプリング 55 85.1 0.8 0.1 12.7 0.3
せとか 56 85.8 1.0 0.1 12.9 0.3
西の香 56 85.5 1.1 0.1 13.0 0.4
ニューサマーオレンジ 52 86.7 1.0 0.1 11.8 0.4
ハウスみかん 57 85.7 0.8 0.1 13.2 0.2
はるか 59 85.0 0.9 0.1 13.8 0.3
はるみ 53 86.5 0.9 0.1 12.3 0.3
はれひめ 51 86.9 0.8 0.2 12.2 0.3
媛まどんな 52 86.4 0.8 0.2 12.3 0.3
ブラッドオレンジ 69 82.7 0.8 0.1 16.1 0.3

出典:のま果樹園/株式会社環境研究センターにて計量

食品成分 エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分
単位 kcal g g g g g
果実類/いよかん/砂じょう、生 46 86.7 0.9 0.1 11.8 0.5
果実類/うんしゅうみかん/果実飲料/ストレートジュース 41 88.5 0.5 0.1 10.6 0.3
果実類/きんかん/全果、生 71 80.8 0.5 0.7 17.5 0.5
果実類/はっさく/砂じょう、生 45 87.2 0.8 0.1 11.5 0.4
果実類/ぶんたん/砂じょう、生 38 89.0 0.7 0.1 9.8 0.4
果実類/ぽんかん/砂じょう、生 40 88.8 0.9 0.1 9.9 0.3
菓子類/ゼリー/オレンジ 70 82.3 2.3 0.0 15.3 0.1

出典:五訂食品成分表より

みかん大事典

柑橘に含まれる主な成分

ミカンに含まれる成分

果物や野菜のほとんどは水分ですが、ビタミン類と繊維質が多く含まれています。
みかんには、特にビタミンCが多く含まれていて、成人の一日当たりのビタミン所要量(50mg)をみかんMサイズ2個くらいで採ることができます。

ビタミン ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE
ミネラル カリウム、ミネラル類
有機酸 クエン酸
ポリフェノール類 フラボノイド化合物(ヘスペリジン)、ヘスペリジン
炭水化物 セルロース
その他 オーラプテン(香り成分)、シネフリン(酸味成分)、テルペノイド(香り成分)、ナリンジン(苦み)、β−カロチン、β−クリプトキサンチン、ペクチン、ノミリン、リモネン(香り成分)

ミカンの葉や根に含まれる主な成分

みかんは、果実だけでなく葉や根にも健康に良い成分が含まれています。

DLGG(葉緑体の中の脂質) タイ料理などに香辛料として用いられるプルット(コブミカン)の葉に含まれる。
アクリドン ミカン科のカンキツ属などの根皮に含まれる。

参考:くだものの栄養素(果物ではじめる健康生活 毎日くだもの200グラム!/果物普及啓発協議会)

ミカンに含まれる成分

 

のま果樹園

みかんMサイズ2個で、
成人の1日当たりのビタミン所要量。

みかんの種類

 

みかんでも種類が豊富にあるよね。

あなたは、
どのみかんの種類を食べるかな?

カロリー・成分
上記の表を参考にしてね。

みかん種類
・早生みかん

・せとか

・天草

・せとみ

・愛媛みかん

・媛みかん

・はれひめ

・いよかん

・ポンカンオレンジ

・はるみ

・スイートスプリング

・はるか

・西の香

・甘平

・完熟きんかん

・土佐文旦

・デコタンゴール

・ブラッドオレンジ

・アンコールオレンジ

・清見タンゴール

・サンフルーツ

・はっさく

・甘夏

・ニューサマーオレンジ

・ジューシーオレンジ

・カラマンダリン

・ハウスみかん

・グリーンみかん

季節によっても食べる種類が変わる。

みかんの栄養は?

 

みかんの栄養は、たくさんある。

テレビやニュースでも言われてるけど、
みかんは秋から冬にかけて収穫されるの。

みかんを食べると
風邪予防、
βークリプトキサンチンの効果
があるよ。

Βークリプトキサンチンとは?

β-クリプトキサンチンは聞いたことあるかな?

メモ
β-クリプトキサンチンとは、天然に存在するカロテノイド色素の一つで黄色や橙色を示すキサントフィルの仲間です。 カロテノイドとは色素成分のことを指し抗酸化作用があり、紫外線から皮膚や目など守る働きがあります。

β―クリプトキサンチンは、
温州みかんに多く含まれる。

オレンジの約100倍も多く含まれるよ。

またプロビタミンAでもあることから
体内に入ると必要に応じて
ビタミンAに変わるの。

みかんに含まれるビタミンC

免疫力を高めてくれる風邪予防

みかんにはビタミンCがたくさん入てる。

みかん100g中35mgも含まれてるよ。

みかんMサイズ2個
成人の1日当たりの
ビタミン必要量100mg
まかなうことができる。

ビタミンCは、免疫力を高めてくれる。

細菌やウイルスなどの抵抗力をつける働きがあり、
風邪などの病気予防の効果が期待できます。

風邪が流行する季節には
毎日2~3個は、食べたいね。

みかんの効果は

 

みかんの効果は、どんなものがある?

女性にとっても嬉しい効果が、たくさんあるね。

美肌効果

みかんに含まれているビタミンCには、
シミ・そばかすのもととなる
メラニン色素の沈着を防ぐことができる。

ビタミンCは、
肌にハリや弾力をもたせる働きがある
コラーゲンの生成に必要な栄養素にもなるよ。

関節や骨、爪、血管など
体の各部を構成する重要な栄養素でもある。

ビタミンCを一緒にとって肌だけではなく、
骨、関節、血管などの健康にも気をつけよう。

まっちゃん

みかんは、そのまま食べることができビタミンCを摂ることができるので良いですね。

ダイエット効果

みかんには、ダイエット効果があること知ってる?

実は、完熟前の青いみかんには
ダイエットに効果
があるといわれてます。

酸味成分『シネフリン』が多く含まれてるからです。

脂肪を分解を促進させる働きで、
体脂肪の蓄積を防いでくれる。

代謝を高める働きで、
多くの脂肪を燃焼させる効果がある。

鉄の吸収促

女性は、月経や過度なダイエットなどで
貧血になりやすいですよね。

鉄の吸収をアップさせる
働きがあるのがビタミンCです。

特に非ヘム鉄を吸収しやすい形に変える働きがあるので、
鉄とビタミンCを一緒に摂取して
少しでも体内に多く吸収できるようにしよう。

 

発がん性抑制

β―クリプトキサンチンには抗酸化作用があり、
がんの発生の予防になる。

柑橘類のβ-クリプトキサンチンには、
β-カロテンの約5倍の発がん抑制効果がある。

みかんには、
さまざまな効果があることがわかりましたね。

寒い時期ならコタツに、みかんかな?

私は和歌山で生まれ育ち、
みかんがある環境が当たり前で、
寒い時期になればコタツに、みかんでした。

食べだすと止まらなくなるくらいでしたよ。

その皮にも栄養があります。

まっちゃん

みかんの皮・すじにも栄養が含まれてるので解説するね。

みかんの皮(すじ)効果は

みかんの、すじ
「なんでこんなについてるの?」
って思う方いませんか?

「取るのめんどくさい」
とか思っていたのは私です。

すじ・皮には意味があってついてます。

実は・・

美肌効果があるんですよ。

他には、便秘改善まで。

みかんの皮をむくと内側に、
すじ(白い部分)があります。

その白い部分をアルベドと言います。

実についているすじを維管束(いかんそく)と言う。

メモ
白いすじ維管束は、根から上がってきた栄養や水分を実に届ける大切な役割を果たしています。そのため栄養素が詰まってます。
ビタミンCの働きを助けながら
一緒に働くことで、
抗酸化作用や美肌効果・毛細血管を強化し
血液の流れをよくするので
冷え性の改善にも効果がある。

ほかにも、
コレステロールの減少・高血圧の予防など、
たくさんの効果があるんよ。

みかんを食べるときは、
すじはとらずに食べてね。

すじをとらないと、
ぜったいに食べれない
って方は無理せず

すじをとっても大丈夫。

白いすじも大事^^

みかんの皮の効果

みかんの皮に含まれているノビレチンには
ヒスタミンの放出を抑制する働きがあるから、
花粉症の症状を和らげてくれる効果がある。

それだけではないんだよね。

だから、、

食物繊維を豊富に含んでいるので、
便秘を解消しデトックス効果もある。

みかんの皮を捨てないでね。

みかんの皮を漢方薬として
使いたい場合は、
1年以上乾燥させたものがよい。

みかんの皮を細かく刻んだり、
フードプロセッサーなどで
粉末状にしたものを料理にも使えるよ。

薬味だけではなく香りで、
癒され楽しむこともできるよ。

みかんの皮を入浴に入れれば、
美肌効果でお肌ツルツルになる。

血行を促進する働きもあり、
疲労回復にも効果がある。

風邪予防にもなるからね。

まっちゃん

みかんの皮をお風呂に入れる場合の作り方だよ。

作り方

1.みかんの皮をさっと洗い、陰干しします。
2.カラカラに乾いたら、ネットに入れ、浴槽にいれます。

このみかんの皮を干したものは、「陳皮(ちんぴ)」と呼ばれ、漢方薬の一種として多く使われているものです。浴槽に入れることで、保温効果に優れ、「冷え」や「リウマチ」にも効果があるといわれています。みかんを美味しく頂いた後は、陳皮入りの入浴剤で「みかん風呂」をつくり、ほかほかに温まりましょう。
香りもよく、一日の終わりのリフレッシュに最適です。

ラシック

作り方
①みかんの皮をさっと洗い、陰干しする。

②カラカラに乾いたらネットに入れ、浴槽に入れる。

みかん陳皮入りの入浴剤で、
リフレッシュしよう。

冷え性の方にもおすすめだよ。

みかんの値段は?

 

みかんの種類やサイズによっても
値段が違う。

訳ありみかんであれば、
お手頃価格だよね

訳ありみかんは味には問題ないけど、
形が崩れていたり傷があったりが多い。

ご家庭で食べるのであれば
訳ありみかんでも良いね。

みかん仕分けの
お手伝いしたことあるので知ってるよ。

みかんは甘くて美味しい。

効果もたくさんありますね。

 

しかし、、

食べすぎてしまうと逆効果になってしまう。

まっちゃん

気をつけてもらいたいのでデメリットも解説するよ。

寒い季節になれば、
みかんを食べたくなる。

甘くて美味しいので、
つい1個、2個と気づけば、、
5個以上食べてるって経験ないですか?

ビタミンCが豊富で、
体によくても食べすぎてしまうと、
こんなデメリットがあります。

みかんデメリット
・肝臓に大きく負担がかかり、下痢や頭痛になる

・手足が黄色くなる

・身体を冷やしてしまう
注意
みかんは1日、2個~3個を食べるようにしよう。

まとめ

みかんにはビタミンCが含まれていて、
効果がたくさんあるよ。

・美肌効果

・ダイエット効果

・発がん抑制効果

・鉄とビタミンCを摂ることで貧血改善

みかんの皮と白いすじにも効果ある

こんな効果がある
・冷え性回復

・美肌効果

・デトックス効果

みかんの皮を入浴剤のかわりにもできる。

さまざまな効果もあり、
食べるだけではなく
リフレッシュまでできます。

寒い時期は、
風邪予防にもなるので毎日、
食べるようにしよう。

みかんが美味しいからと、
食べすぎには気をつけようね^^

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

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